Salata sa tunjevinom
Tunjevina je odličan izvor omega 3-masnih kiselina, a jedna konzerva može osigurati od 7 do 28 miligrama omega 3-masnih kiselina.
U svježu sezonsku salatu dodajte polovicu tune iz konzerve bez ulja, sastojke začinite s kašikicom maslinovog ulja i kašikom aceto balsamico, te sve pomiješajte.
40 g tune u konzervi (bez ulja) – 113,6 kcal
zelena salata (polovica) – 7 kcal
5 ml maslinovog ulja (1 kašikica) – 45 kcal
10 ml aceta balsamica (jedna kašikica) – 8,8 kcal
Omlet sa šparogama
Ovaj obrok je bogat proteinima, vlaknima, te vitaminima i mineralima.
Zamutite jedno jaje, dodajte šparoge (100 g) i na tavi napravite ukusan omlet s malom kašikom suncokretovog ulja.
1 jaje (omlet) – 100 kcal
100 g šparoga – 20 kcal
5 ml suncokretovog ulja – 46,4 kcal
Borovnice, nemasni jogurt i med
Borovnice su odličan izvor vitamina C i antioksidansa, čime smanjuju rizik od nastanka raka te bolesti srca i krvožilnog sustava. Nemasni jogurt osigurava mnoštvo kalcija i bjelančevina, a med antimikrobna i antioksidativna svojstva.
Šolju borovnica (200 g) prelijte s običnim nemasnim jogurtom (100g) i dodajte kašikicu meda.
200 g borovnica –124 kcal
70 g jogurta (obični) od 1.5% m.m. – 28,7 kcal
5 g meda (1 žlica meda) – 15,15 kcal
Kuhano jaje s integralnim kruhom
Jedno kuhano jaje sa kriškom kruha od cjelovitih žitarica, predstavlja nutritivno vrijedan obrok s kojim je idealno započeti dan ili zasititi organizam prije idućeg obroka.
1 kokošje jaje (kuhano) – 70 kcal
50 g kruha od cjelovitog zrna (1 kriška) – 114 kcal
Kruške i hurme
Ovu ukusnu kombinaciju sušenog i svježeg voća možete ponijeti sa sobom gdje god se nalazite. Narežite dvije kruške na kriške i pomiješajte ih s četiri hurm, kojima ste prethodno izvadili košpice.
100 grama hurmi osigurava preko 15 % dnevnih preporuka za selen, bakar, kalij i magnezij. Bogate su topivim vlaknima i predstavljaju dobar izvor antioksidansa. Kruške su dobar izvor dijetalnih vlakana koje ljekovito djeluju na zdravlje probavnog, a zatim i kardiovaskularnog sustava.
340 g krušaka (2 kruške) – 136 kcal
20 g hurmi – 62,8 kcal
Cherry paradajz s mozzarellom
Mozzarella je jedan od najprodavanijih sireva na svijetu, sadrži visoki udio kalcija, te na 100 grama zadovoljava više od 60 posto dnevnih potreba za njime.
Narežite cherry paradajz s tanko narezanom mozzarelom (50 g), začinite ih s malom kašikicom maslinovog ulja, i dodajte malo svježeg bosiljka. Uzivat čete u ovom osvježavajućem obroku.
100 g cherry rajčica – 21 kcal
50 g mozzarelle – 150 kcal
5 ml maslinovog ulja(1 kašikica) – 45 kcal
20 g svježeg bosiljka – 2,4 kcal
